Nach einer besonders ertragreichen Ernte stellen wir uns wohl alle die Frage: „Wohin mit dem ganzen Gemüse? Wer soll das alles essen?“. Gerade das, was leicht verdirbt und sich nicht einmieten lässt also besser konservieren, beispielsweise Tomaten oder Brokkoli – schon alleine, um die wertvollen Vitalstoffe zu erhalten. Das Fermentieren von Gemüse ist eine uralte Kunst, die seit einigen Jahren wieder in den Fokus rückt. Es ist einfach, schonend und gesund. Wir verraten, wie es Ihnen gelingt und haben zusätzlich ein paar Rezepte für Sie, um es gleich auszuprobieren!
Sauerkraut schätzte nicht nur Witwe Bolte sehr, und milchsauer eingelegte Gurken führt jeder Supermarkt. Aber wie die Delikatessen überhaupt hergestellt werden und wie einfach das sein kann, geriet ein wenig in Vergessenheit. Übrigens eignet sich dafür weit mehr als Kraut und Gurke, denn fast jedes Gartengemüse lässt sich leicht milchsauer einlegen. Die Vorteile dieser häuslichen Konservierung liegen klar auf der Hand: Sie brauchen nur wenige Gerätschaften und Zutaten, zudem ist es auch noch richtig gesund. Durch die Fermentation werden manche Nährstoffe erst zugänglich und können dabei helfen, die Darmflora zu unterstützen.
Leere Schraub- oder Weckgläser sowie Salz, vorzugsweise jod- und flouridfrei, hat fast jeder Haushalt vorrätig. Aber wieso überhaupt Gemüse fermentieren? Schließlich könnte man Blumenkohlröschen auch einfrieren, Gurken oder Paprika in Gläsern einkochen und z. B. Chili, Zwiebeln, Knoblauch und Zucchini im Backofen oder Dörrgerät trocknen. Jede dieser Konservierungsarten hat etwas für sich. Aber keine kommt ohne Energie aus, außer dem Trocknen in der Sonne. Nur scheint diese zur Erntezeit im Spätsommer selten noch intensiv genug, um Tomaten zuverlässig so schnell zu trocknen, dass Schimmel keine Chance hat. Also zurück zu den Wurzeln, denn das Vergären hat Tradition. Typisch ist, dass Eingelegtes ganz eigene Aromen entwickelt, die bei keiner anderen Art der Zubereitung entstehen. Auch bleiben Vitalstoffe wie Vitamine weitgehend erhalten. Fürs Selbermachen spricht zudem, dass jenseits von Sauerkraut oder Spreewaldgurke nur wenige der sauren Köstlichkeiten im Laden zu finden sind.
Als besonders leicht verdaulich gelten die Gärkonserven übrigens auch. Die Hauptarbeit erledigen sogenannte Milchsäurebakterien. Diese finden sich reichlich auf frisch geerntetem, möglichst ungespritztem Gemüse. Im Zweifel bringt die Zugabe von etwas Sauerkrautsaft oder Brottrunk als Starter den Gärvorgang schnell ins Laufen.
Unter Luftabschluss, mit einer Salzlake bedeckt, wandeln die Bakterien Kohlenhydrate und Zucker in Milchsäure um. Die ist nicht nur verantwortlich für den typisch sauren Geschmack von Sauerkraut und Co.. Sie senkt auch den pH-Wert der Flüssigkeit im Gärgefäß und schützt damit den Inhalt gegen feindliche Übernahmen, wie durch Schimmelpilze, die das Gemüse ungenießbar, schlimmstenfalls sogar giftig werden lassen. Wenn keine Blasen mehr aufsteigen, meist nach einer Woche, ist die Gärung abgeschlossen. Vorsichtiges Probieren offenbart schnell, ob sie in den richtigen Bahnen verlaufen ist. Noch unsicher? Beginnen Sie vielleicht zunächst mit Sauerkraut. Hier können Sie leicht einschätzen, ob Ihr erstes Gärprodukt schmeckt, wie es soll. Bestimmt wagen Sie sich dann auch an andere Gemüsearten. Verschimmelte Proben auf alle Fälle entsorgen. Aber bitte nicht auf den Kompost – wegen des Salzgehalts.
Legen Sie zu Beginn am besten nur kleine Mengen ein und probieren Sie sich durch den Küchengarten. Schnell werden sich dabei Lieblingsrezepte herauskristallisieren. Zudem entsteht so eine bunte Vielfalt in der Speisekammer. Mit Ihren Favoriten experimentieren Sie einfach weiter, zum Beispiel mit Gewürzen und Kräutern oder Sie testen ausgefallene Gemüse-Kombis. Die fertigen Produkte halten, gut verschlossen, kühl und dunkel gelagert, viele Monate lang. Paprika und Blattgemüse werden mit der Zeit weich, Knoblauch kann an Aroma verlieren. Aber so weit werden Liebhaber des gesunden Sauergemüses es wohl kaum kommen lassen.
Beim Vergären sind Bakterienarten wie Lactobacillus brevis oder L. plantarum und andere zugange. Von den Mikroorganismen produzierte Milchsäure kann zudem Milch „dicklegen“, also das enthaltene Eiweiß gerinnen lassen – die erste Stufe zur Käseherstellung. Joghurt, Buttermilch und Sauerteig gehen auf das Konto umtriebiger Bakterien wie L. bifidus und Streptococcus thermophilus. Reine Milchsäure, übrigens selten „chemisch“, sondern in aller Regel ganz natürlich durch Gärung hergestellt, steht zudem als Säuerungsmittel und natürlicher Konservierungsstoff für Lebensmittel hoch im Kurs. Selbst Kunststoff lässt sich aus Milchsäuremolekülen synthetisieren – biologisch abbaubar, versteht sich!
Kohl ist ein gutes Beispiel dafür, wie man beim Einsäuern vorgeht und was dabei passiert – wir haben an diesem Beispiel eine Anleitung für Sie erstellt.
1. Zerkleinern schafft Oberfläche!
Sollen Milchsäurebakterien einen guten und schnellen Job erledigen, brauchen sie Zugang zu den Inhaltsstoffen der Zellen, denn sie leben vom Abbau von Zucker und anderen Kohlenhydraten. Dabei entsteht Milchsäure, die den pH-Wert unserer Konserve stark absenkt und damit andere Mikroben davon abhält, sie ins Verderben zu stürzen.
2. Erfolgsfaktor Salz
Beim Sauerkraut wird kristallines Salz untergemischt (10–15 g/kg Kraut). Es zieht Pflanzensaft aus den Zellen und bildet so eine Lake. Zudem erschwert Salz unerwünschten Mikroben den Gäransatz zu besiedeln, ehe ausreichend Milchsäure entstanden ist. Weniger saftreichem Gemüse wird Salzlake zugegeben (15–25 g/l Wasser).
3. Bedeckt halten!
Beim Sauerkraut und anderen saftreichen Gemüsearten werden die feingeschnittenen oder gehobelten Blätter gestampft, bis so viel Zellsaft austritt, dass das Kraut komplett untertauchen kann.
Dazu gesundes, ungespritztes und geputztes Gemüse waschen, Blumenkohl in Röschen zerteilen und gut 2 Minuten blanchieren, Paprika in rund 4 cm große Stücke zerteilen und die Möhren in dünne Scheiben oder Streifen schneiden. Knoblauch in einzelne Zehen zerteilen und schälen. Das Gemüse abwechselnd fest in große Gläser drücken, diese jedoch nur zu 3/4 füllen und mit Salzlake (15 bis 25 Salz g/l Wasser) und je 2 EL Starter auffüllen, bis das Gemüse gut bedeckt ist. Damit nichts aufschwimmt, entweder beschweren oder ein Kohlblatt auflegen. Die Gläser verschließen und eine Woche im Dunkeln gären lassen, danach kühl und dunkel lagern.
Zum Einlegen pro 1-Liter-Glas gut 500–600 g Rote Bete-Knollen fein würfeln oder raspeln, mit 50–100 g gehackten Zwiebeln und 1 TL Senfsamen fest in das Glas einschichten, aber nur zu 3/4 mit Gemüse füllen. Das Gemüse muss komplett mit Salzlake bedeckt sein. Daher entweder beschweren oder mit einem Kohlblatt abdecken. Nach Abschluss der Gärung, wenn keine Blasen mehr aufsteigen, die Gläser verschließen und sechs Wochen lang nicht öffnen. Rote Beten können mit der Zeit sehr sauer werden.
Frisch geerntete und geputzte Bohnen 6–8 min kochen, um den enthaltenen Giftstoff Phasin zu zerstören. Abkühlen lassen und mit etwas Bohnenkraut, Dill, Senfkörnern, Salzlake und gut 2 EL Sauerkrautsaft oder Brottrunk wie oben bei Roter Bete beschrieben fest in große Gläser einschichten. Nach einer Woche Fermentation die Gläser verschließen. Kühl und dunkel lagern.
Sie sind auf den Geschmack gekommen? Dann probieren Sie sich doch mal am koreanischen Kohlklassiker Kimchi aus.
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